理解疼痛本質×辨識傷害類型×八大區域三階段復健方案

每一次復健，都是在加強身體結構承受力，預防下一次傷痛

如果你正在復健，卻覺得效果緩慢，甚至兩兩三個月都在原地踏步；

如果你不曾受過明顯的傷，卻長期莫名疼痛，不知需不需求診；

如果你熱愛運動，卻因僅僅一次受傷，就再也不復過去表現，或不斷舊傷復發，甚至被告知不能再運動；

如果你曾疑惑，為什麼讀遍資料、做盡治療，卻都只有短期效果，逐漸開始相信一生必須與傷痛共存

……如果你也曾經歷這種令人灰心的循環，那麼你需要的不是再試一次治療，而是重新理解「疼痛」的本質及複雜機制。當你能夠分辨不同的傷害類型，憑身體訊號認出自己疼痛的原因，才能循線找出有效的求診策略，甚至無需治療。

其實，只要有正確的知識和適當的復健計畫，絕大多數舊傷及疼痛都可以痊癒，你甚至可以進一步解決身體的弱點、改善活動度，並最大程度地提高力量與韌性，進而降低疼痛與傷害復發的機率。

★關於疼痛與傷害，你不可不知★

疼痛科學告訴我們一個違反直覺的關鍵事實：會痛，不一定代表有傷；有傷，也不一定會痛。

身體並不會送出「疼痛」的訊號，所謂疼痛，是大腦對於訊號的解讀。例如中樞可能因過去的組織損傷而敏感化，神經系統變得過度興奮，即使是無害的輕微接觸或動作，大腦都可能為了防止受傷而以「疼痛感」阻止你繼續動。這就是為什麼有些人即使傷口已癒合，疼痛卻依然存在。

因此，察覺並讀懂身體傳遞的訊息，必要時用特定動作傳送訊號安撫過度保護的大腦，就是復元的開始：

• 我的疼痛屬於哪種類型，是神經性的、組織損傷，還是慢性發炎反應？

• 復健，不該等到不痛再進行，而是從受傷的那一刻就該開始。但哪些身體訊號可以告訴我，身體能夠承受，或已超過負荷？

• 哪些療法有效、哪些只是短暫安慰，甚至可能有害？

• 身體動作和姿勢是疼痛的主因嗎？還是有我忽略的其他因素？

從這些和身體訊號息息相關的知識出發，本書會幫助你區分疼痛與傷害、了解疼痛的成因、分辨傷害類型，以及在「不需治療到需要立即醫療介入」的光譜中找出自身疼痛和傷害的位置。同時也解釋各種傷害的治療策略有何不同、該向哪類醫療專業人員尋求協助，並提醒你有哪些意想不到的內在外在因素可能正在加深你的疼痛，全方位協助你在複雜的舊傷及疼痛迷宮中找到方向，走向出口。

★將知識轉化為具體解方★

透過疼痛科學的認知教育擁有必備知識之後，再搭配量身設計的運動計畫，能幫助你改善生理組織的能力，增強對身體系統的信心，最終提升克服傷害疼痛的能力。

疼痛與復健不僅與神經系統相關，組織適應負荷的能力更是關鍵——肌肉、肌腱、骨骼、韌帶等組織會根據施加的負荷進行調整，因此，適當的活動與訓練不只是幫助康復，更能讓組織變得更強壯，降低未來再次受傷的風險。

科學研究長期顯示，活動度與阻力訓練最有助於緩解疼痛與傷害復健，因此根據疼痛與傷害的三階段「發炎期、細胞增生期與成熟期」，科學化的有效復健運動計畫也有三階段的目標與作法：

【階段1：疼痛管理】

　　→軟組織鬆動術、柔軟度／活動度練習

　　→可降低疼痛、減緩發炎，讓神經系統脫離過度敏感的狀態

【階段2：解決動作範圍與感覺運動控制問題】

　　→活動度練習、等長與離心阻力運動

　　→可提升活動度、力量與穩定性，進而維持功能性能力

【階段3：增強組織能力並防止疼痛復發】

　　→完整動作範圍的阻力訓練

　　→可強化受傷部位與其周圍組織，全面性增進組織承受負荷的能力

本書針對全身八大部位設計了30個復健運動計畫，從肩頸手部一路到腿部腳踝，提供可按表操課的每日練習運動清單，對於椎間盤突出、肩夾擠、媽媽手、下背痛、髂脛束症候群等常見傷害，均提供從舒緩急性疼痛到長期強化身體組織的系統性運動規劃，協助你建立自主而常態的運動習慣，從而放大療程的效益。

疼痛與傷害並不是運動與生活的必然代價，不但可以管理，也可以預防。更積極而言，傷痛可以是一道開口，讓我們從中檢視自己的關節狀態、動作形式、肌肉發力順序、代償，以及生活型態，對自己進行「診療」。本書提供的知識與實踐方法，就是邁自在行動的必備技能。

作者簡介 |

湯姆．沃爾特斯（Tom Walters）博士

骨科物理治療師、疼痛與動作教育領域教授、Rehab Science網站的創辦人。

在物理治療的實務方面，他獲得美國物理治療協會（APTA）骨科專科認證，專精於肌肉骨骼疼痛、動作障礙與功能性復健，臨床與教學經驗超過20年。

他創辦的知識平台 Rehab Science，透過圖像、影片與社群媒體，將人體動作、疼痛科學、運動功能與復健知識轉譯為淺白易懂的內容，累積全球超過百萬名追蹤者。

除了臨床實務外，沃爾特斯博士曾擔任大學全職教授八年，講授人體生物力學、治療性運動與疼痛科學等課程，致力於推動復健教育與實證知識的應用。

他的學術積累起於蒙大拿州立大學的運動科學學士，並於查普曼大學獲得物理治療博士（DPT）學位，後續完成骨科徒手治療住院訓練與下肢功能生物力學的專科培訓。

他目前與妻子克絲汀（Kirsten）及兩個女兒定居於加州聖塔芭芭拉，持續從事臨床、教學、寫作與復健知識的推廣工作。

格倫．科多扎（Glen Cordoza）

當代運動訓練與格鬥技術領域極具產量與影響力的作家，著作主題涵蓋綜合格鬥、巴西柔術、泰拳與體能訓練，累積出版 27 本專書，在全球運動教練、選手與訓練愛好者間廣為流傳。

他與凱利．史達雷（Kelly Starrett）合著的《靈活如豹》與《久坐人靈活解方》，雙雙成為《紐約時報》與《華爾街日報》暢銷書，成為疼痛預防與動作功能教育的重要代表作，改變了無數人對身體結構與動作改良的理解。

他與「臀肌教父」布瑞特．康崔拉斯（Bret Contreras）合著《臀肌研究所》，深入探討臀部訓練的肌電研究與實證訓練法，是體能訓練專業領域的權威著作。

科多扎長年合作的對象還包括綜合格鬥巨星Randy Couture、BJ Penn、Anderson Silva、Fedor Emelianenko與Lyoto Machida等運動名家，以及巴西柔術傳奇Eddie Bravo與Marcelo Garcia。

除了出版方面的成就，科多扎本身也擁有精彩的運動生涯：泰拳職業比賽創下12場比賽全勝紀錄，且擁有十號星球柔術（10th Planet Jiu-Jitsu）黑帶最高段位。他以選手的第一手經驗、書寫者的結構力，成為當代最能結合實戰與知識轉譯的運動作家之一。

譯者簡介 |

鄭勝得

　　苗栗苑裡人，彰師翻譯所畢業，目前擔任財經新聞編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《身體要你動》、《丹約翰的撞牆期訓練心法》、《漢森馬拉松訓練法》與《打造極致登山體能》等10本書。

聯絡方式：b1acat.7@gmail.com

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目錄

序言

第一部分：疼痛

第1章：什麼是疼痛？

第2章：疼痛如何運作

第3章：疼痛的類型

第4章：影響疼痛的因素

第5章：如何克服疼痛

第二部分：傷害

第6章：什麼是傷害？

第7章：傷害的類型

第8章：受傷多久才能復元

第9章：影響受傷的因素

第10章：如何從受傷中復元

第三部分：復健

第11章：復健方案概述

第12章：訓練與計畫指引

第13章：復健運動的工具與設備

第14章：輔助與替代療法

第15章：頭部與頸部復健方案

第16章：肩膀復健方案

第17章：手肘復健方案

第18章：手腕與手部復健方案

第19章：背部與脊椎復健方案

第20章：髖部復健方案

第21章：膝蓋復健方案

第22章：腳踝與足部復健方案

參考資料

翻譯名詞對照表

• 印刷：全彩/頁數：488/裝訂：平裝