== 只須一分鐘，隨時可做，立即解開纏捲的自我，健康煥發 ==
 
★2024年金鸚鵡螺圖書獎–內在繁盛與美好生活金獎
（Inner Prosperity & Right Livelihood GOLD WINNERS）
★A.W.E.，一種新穎有效、經科學實證的學習法！三步驟創造內心平靜，改善健康
 
　　∥本書的方法代表了「正念的未來」——達契爾．克特納博士（Dacher Keltner，加州大學柏克萊分校心理學教授、人類情緒科學領域專家）
　　∥新穎有效的A.W.E.，一分鐘內、三步驟，毫不費力融入日常生活實踐中
　　∥快速產生高度增強的意識狀態，平靜神經系統，可不斷累積
　　∥將尖端科學與古老智慧相結合的獨特壓力和疼痛管理方法！
　　∥在正念和多重迷走神經理論領域，激發出的創新方式
 
　　敬畏——A.W.E.，又稱微劑量正念（microdosing mindfulness）練習法，被譽為正念的未來。A（Attention）代表注意力，W（Wait）是等待，E則是呼氣和擴展（Exhale & Expand）。只要一分鐘、三步驟過程，可以讓思維重新被引導建構，產生高度增強的意識狀態；接著，情緒也被重置，開始反轉身心受困的現狀。無論何時何地，只要願意練習，隨時可進入，感受健康與美好。
　　
　　A.W.E.綜合了正念、生物化學、神經科學以及心理學，由兩位權威作者花費數十年探索、研究，並在加州大學柏克萊分校研究支持下展現成果，於COVID-19期間累積了大量臨床經驗，幫助了無數人。
 
　　透過培養敬畏情感，深入探討我們如何在心智中構建世界，緩解焦慮、憂鬱以及孤獨感。當我們重新設定了感受事物的方式，會讓生理與心理產生改變，超越、突破僵固的自我，自體產生真正恆久的健康與幸福能量。
 
　　本書從科學基礎到案例實踐，清楚、循序告訴我們如何在各種情境中尋找敬畏的切入點，融入日常生活與工作，具體提出21天、三個領域的A.W.E.練習法，一切都在短時間內發生並完成，例如淋浴時、運動時、吃飯時、觀察昆蟲時、排隊時、看天空時、與陌生人相處時。
 
　　我們的內在早已有一項可以讓自己感覺更好的工具，A.W.E.方法是一帖提升身心健康的強大處方，激活副交感神經狀態以增強平靜與放鬆感，不僅是一種自助技巧，讓自己獲得健康幸福；其產生的影響更遠遠超出個人轉變，讓自己有一天可以連結他人，幫助他人。請現在就試試看。
 
　　※本書適合
　　√目前生病的人，特別是焦慮、憂鬱、長期疼痛、孤獨、倦怠、心理創傷者
　　√遭受過壓力、不幸、悲傷或想尋找方法來治療自己苦痛的人
　　√過勞的醫護人員   √輕微生活壓力者   √心理狀態健康的人
　　√從未嘗試過冥想的人  √難以持續正念練習的人
　　√忙碌的人  √喜歡大自然的人  √充滿好奇心的人  √喜歡幫助別人的人
　　
　　※本書金句
　　◎敬畏並不能帶走我們的痛苦，但它能刺激認知調適，提供新的觀點與角度，讓我們得以欣賞事物的全貌──不論那可能是什麼。
 
　　◎這種轉變是發生在認知層面，涉及我們的思考方式，十分微妙而快速；這是一種微細但顯著的迷向（disorientation），使我們停下來思索，或是重新思考我們「所知」的事實。
 
　　◎我們選擇專注於什麼，亦即我們選擇感知什麼，在很大程度上呈現了現實，並決定了自己如何看待並體驗這個世界。唯有那些被我注意到的事物，才能塑造我的心智。
 
　　◎我們並不是要擺脫自己的某些部分，而是超越之前的自我意識，不斷地成長與擴展。
 
　　◎把自己當成受害者是一種逃避責任的方式，逃避為自己的情感、抑或自己的行為擔負起責任。
 
　　◎敬畏能幫助我們感受到自己被賦予力量。這並非藉由讓自己感覺更偉大、而是感覺更渺小來做到。
　
　　◎我們仍可取得成就、達成提升，但毋須無止境的努力與奮鬥。
 
　　◎打破依附模式的方法，就是做相反的事。
 
　　◎等待是一份贈禮。當你願意等待某人、與他們共度時光時，你尊重了他們。
 
　　◎拿掉責難與讚美之詞。如果你拿掉言語中的責難之詞，焦慮程度將會大幅降低。也請拿掉讚美之詞，因為當我在讚美你時，就彷彿是我可以控制你的神經系統：如果我的讚美成了讓你自我感覺良好的源頭，那麼我就可以停止讚美你，並奪走你良好的感覺。
 
　　◎即使是在痛苦之中，我們也能滿懷感激。
 
讚歎推薦
 
　　于玥 諮商心理師
　　方俊凱 財團法人亞太心理腫瘤學交流基金會董事長、馬偕紀念醫院安寧療護教育示範中心主任
　　王意中 王意中心理治療所所長、臨床心理師
　　宋怡慧 丹鳳高中圖書館主任、作家
　　李家雯（海蒂） 諮商心理師、文筆家
　　胡咪 國際熱情測試協導師
　　茱蒂 Instagram療癒系創作者
　　郝旭烈 《郝聲音》Podcast主持人
　　梁哲維 OHMYBOOK 哲維說書
　　陳詩慧 極上國際執行長、企業講師顧問、暢銷書作家
　　愛瑞克 《內在成就》系列作者、TMBA共同創辦人
　　蘇益賢 臨床心理師
　　鐘穎 心理學作家、愛智者書窩版主
　　史蒂芬．波格斯（Stephen Porges）博士 多重迷走神經理論開創者、精神病學教授
　　達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士 加州大學柏克萊分校心理學教授
　　大衛．漢斯科姆（David Hanscom）醫學博士 外科醫師
　　艾莉森．埃斯卡蘭特（Alison Escalante）醫學博士 兒科醫生
　　瑪莉安娜．卡普蘭（Mariana Caplan）博士 婚姻及家庭、精神治療師
　　
各界好評
 
　　「這本深具洞察的書中，伊格爾與阿姆斯特介紹了A.W.E.沉思法如何提升人們對於敬畏與驚異的日常感受，這項方法在壓力緊繃與創傷累累的COVID-19大流行期間得到了測試。這本充滿原創性的書提供了一條新的途徑，讓我們得以享受更有意義、充滿敬畏的生活，並鼓舞我們張開雙眼去發現周遭令人驚歎的人事物。」──達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士，加州大學柏克萊分校心理學教授，著有《敬畏：帶來生命驚奇的情緒新科學》（AWE: The New Science of Everyday Wonder and How it Can Transform Your Life）
 
　　「《敬畏：微量正念快速練習術》展現掙脫慢性身心痛苦的療癒精髓與本質。我見證了成千上百名病患運用這些概念擺脫了痛苦，對伊格爾與阿姆斯特的成果深感敬畏。」──大衛．漢斯科姆醫學博士，《重獲掌控：擺脫疼痛的外科醫生指南》（Back in Control: A Surgeon’s Roadmap Out of Chronic Pain）
 
　　「在28年的連續創傷性腦損傷治療過程中，我一直使用A.W.E這種方法。對我來說，它所激發的力量是變革性的。……《敬畏：微量正念快速練習術》以科學研究為基礎，將A.W.E.融入生活的生命故事非常感人。我認為這本書適合細細品味；不要大口咀嚼。願你找到A.W.E.以及書頁中的歡樂。」——讀者Margaret Scott
 
　　「我在參加祖父葬禮的飛機上讀了《敬畏：微量正念快速練習術》，它幫助我緩解了正在經歷的悲傷。……我覺得它可以教給5歲的人，95歲的人，或任何介於兩者之間的年齡！這是一本令人愉快的讀物。」——讀者Steve S.
 
　　「如果你曾對冥想或正念感到好奇，但始終苦無時間練習，那麼，本書正是為你而寫。《敬畏：微量正念快速練習術》橋接起左腦與右腦（將故事與數據天衣無縫地結合在一起），並提供了改善健康、創造湧泉般內在平靜的簡單步驟。雖然我通常對這類『三個簡單步驟即可……』的解決方案極為存疑，但我相信本書作者的研究與真實性，以及他們所呈現的實用故事與科學。」──妮娜．西蒙斯（Nina Simons），作家、演講者，「生物前鋒」（Bioneers）的共同創辦人
 
　　「心理與精神健康已成為全球性議題，影響全世界每個角落以及每個年齡層的人們，《敬畏：微量正念快速練習術》來得正是時候。作者累積了包羅萬象且令人印象深刻的研究成果、科學成就、臨床經驗，以及數十年的熱情探索與生活體驗，以一種讀者可以完全理解的方式綜合呈現，卻又不損其背後的學術研究成果。任何人隨時隨地皆可練習這項簡單卻強大有效的方法，我向全世界各地的無數讀者強烈推薦本書，並肯定他們將從書中的訊息與練習中獲益良多。本書不僅能讓我們個人與全體都不再受苦，更為我們得以觸及更深層的人性以及更充實而滿懷敬畏的生活，提供了更大的可能性。」──瑪莉安娜．卡普蘭（Mariana Caplan）博士、婚姻及家庭治療師（MFT）、精神治療師，著有《大開眼界》（Eyes Wide Open）以及《瑜珈與心靈》（Yoga & Psyche）
 
　　「適合親子運用的一部抗焦慮教戰手冊，《敬畏：微量正念快速練習術》用最自然的方式來幫助焦慮社會扭轉局勢：告訴我們如何感受、運用敬畏，這種情感是我們與生俱來的權利，讓自己處於一種更容易獲取資源的狀態。以抗焦慮工具箱來說，A.W.E.是一項不可或缺的補充法。」──艾莉森．埃斯卡蘭特（Alison Escalante）醫學博士、美國兒科學會會員（FAAP）、兒科醫生
 
　　「伊格爾與阿姆斯特的A.W.E.方法是一項非凡的技巧，綜合我們對正念、生物化學、神經科學以及心理學的全景式理解，並將其轉化為純粹且有意識的專注聚焦，重新設定我們感受的方式並敞開我們的心智，以連結他人以及自己內在的清晰思緒。在大量科學實證的支持下，這項方法的基本原則不但易於理解，而且讓任何想改善生活的人都能迅速上手。我強烈推薦本書。」──瑞克．福斯特（Rick Foster），著有暢銷書《我們如何選擇快樂》（How We Choose to Be Happy）
 
　　「《敬畏：微量正念快速練習術》這部前所未有的作品向讀者介紹了微劑量正念的巧妙實踐。伊格爾與阿姆斯特是明智且值得信賴的嚮導，他們清晰而自信地解釋其研究的科學以及影響：汲取客戶與自身生活的實例，藉此引導讀者一步步熟悉這項簡單得不可思議、卻又極其深奧的技巧。這本精彩的書，將徹底改變我們對正念的看法。」──席本．塞拉西（Sebene Selassie），作家與教師，著有《你屬於：連結的尋求》（You Belong: A Call for Connection）
 
　　「對於敬畏做出充滿原創性的精采詮釋，深具說服力地說明了科學成果：敬畏確實強大有力，它能抑制打或逃反應（fight-flight responses）、激活副交感神經狀態以增強平靜與放鬆的感受，這是身心的挑戰與干擾都能得到有效療癒的唯一狀態。」──史蒂芬．波格斯（Stephen Porges）博士，多重迷走神經理論（Polyvagal Theory）開創者
 
　　「在《敬畏：微量正念快速練習術》的每一頁中，作者們都提醒了我，我的內在早已有一項可以讓我感覺更好的工具。當我感到敬畏時，即使只是渺小的事物，感知也會隨之擴展；而不論我正在掙扎、糾結什麼，也不再那麼痛苦難當了。本書清楚易懂，汲取自人們的第一手故事，流暢地切換至對敬畏體驗進行科學研究的精彩詮釋。這是一本理解我們最原始情感的手冊，應當作為一份致贈予所有青少年的成年禮。」──斯凱．尼爾森─艾薩克斯（Sky Nelson-Isaacs），著有《躍入完整》（Leap to Wholeness）
 
　　「《敬畏：微量正念快速練習術》將所有偉大宗教傳統的智慧與現代心理學的洞察，融為一體，為所有人帶來療癒。」──傑克‧里默（Jack Riemer）拉比，著有《在意想不到的地方找到上帝》（Finding God in Unexpected Places）
 
　　「A.W.E.比精神藥物更安全、也可能更有效，亦比冥想更簡單易行。我認為A.W.E.對愛的生物學所施加的微劑量，提供了一種簡易、免費而有效的方法。」──蘇．卡特（Sue Carter），印第安納大學金賽研究所（The Kinsey Institute）傑出科學家
 
　　「《敬畏：微量正念快速練習術》引導我們去發現日常生活中多不勝數且不可思議的敬畏時刻，讓我們知道如何學習取用自身周遭的療癒良藥。」──克里斯多福．霍布斯（Christopher Hobbs）博士、執照針灸師（LAc），著有《藥用蘑菇：基本指南》（Medicinal Mushrooms: The Essential Guide）
 
　　「在各種冥想學科的寶庫中，正念扮演著不可或缺的角色；A.W.E.提供了一個切入點，讓我們得以開始探索這些人類非凡潛力的領域，並提醒我們一天中多次窺見微小幸福的那股轉變力量。希望閱讀本書能夠鼓舞你繼續探索並發現深刻冥想教義的廣袤領域，而正念只是其中的核心要素之一。」──喬爾‧李維（Joel Levey）與蜜雪兒‧李維（Michelle Levey），「工作的智慧」（Wisdom at Work）創辦人，著有《正念、冥想、心智健康》（Mindfulness, Meditation, and Mind Fitness）
 
　　「伊格爾與阿姆斯特分享了一種新穎的方法，結合永恆的智慧，立刻為你創造出最棒的生活！」──雪莉．尼可斯（Sherri Nickols），「神聖之愛機構」（The Divine Love Institute）的創辦人與執行長，著有《四十歲後性感又閃亮》（Sexy and Sparkling after 40）
 
　　「《敬畏：微量正念快速練習術》深入探討了我們如何在心智中構建世界，邀請我們特意培養敬畏情感以平息心智中『喋喋不休的猴子』（monkey chatter），同時緩解焦慮、憂鬱以及孤獨的感受。」──托爾．瓦格（Tor Wager），達特茅斯學院（Dartmouth College）傑出神經科學教授
 
　　「作者的出色指導，賦予了我們在日常生活、平凡事物中發現敬畏的能力，擺脫對經驗命名、分類的篩選與過濾，代之以更容易接受的開放心態重新喚醒『初學者的心智』，並領略生命的雄偉與壯闊。」──丹尼爾．J．西格爾（Daniel J. Siegel），醫學博士，《紐約時報》暢銷書《內連：Mwe（我+我們）作為自我、認同、以及歸屬感的整體》（Mwe（Me +We）As the Integral of Self, Identity, and Belonging）作者
 
　　「我愛《敬畏：微量正念快速練習術》！直接、有力、真誠，以科學為依據。坦白說，我對作者提供的深刻實踐深感敬畏，它不啻是一顆珍寶。」──瑞克．漢森博士，加州大學伯克萊分校至善科學中心（Greater Good Science Center）資深研究員、《紐約時報》暢銷書作者
 
　　「《敬畏：微量正念快速練習術》是一本強大、實用，以科學為基礎的好書，告訴我們每天、隨時隨地激發敬畏情感，對健康與福祉來說是多麼地必要。這是一種令人耳目一新、與眾不同的方法。」──賈德森．布魯爾醫學博士，《紐約時報》暢銷書《鬆綁你的焦慮習慣》作者
 

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作者介紹

作者簡介
 
Jake Eagle, LPC，傑克．伊格爾
 
　　執業心理諮商師，心理治療師，正念導師，國際神經語言程式設計協會（International Association of Neuro-Linguistic Programming）培訓師。三十多年來，傑克創新了心理治療的方法，幫助人們打造健康與有意義的生活，以及實現潛能。2003年，他與妻子漢娜共同創立了「生命意識」組織，提供線上課程，在世界各地舉辦關於敬畏的靜修活動。執業三十年後，現兼任統合治療師，與有志一同者共同努力於超越傳統的治療範疇。
 
　　除了《敬畏》，傑克另有兩本著作，其中《過有意識的生活》（Live a Conscious Life，原名《論愛不論戰》〔Speak Love Not War〕）榮獲獨立出版商圖書獎（Independent Publisher Book Award）。傑克與漢娜定居於夏威夷，每天研究、指導、體驗敬畏。
 
Michael Amster, MD，麥可．阿姆斯特
 
　　醫學博士，杜魯醫學院（Touro School of Medicine）醫師與教職人員。畢業於加州大學爾灣分校醫學院（University of California Irvine School of Medicine），以疼痛管理獎學金修完愛荷華大學（University of Iowa）課程。擔任疼痛管理專家近二十年，目前為聖克魯斯社區健康中心（Santa Cruz Community Health）疼痛管理科科長。學習冥想三十多年，資深認證瑜伽與冥想導師。從事臨床工作、研究敬畏、教導正念，並於世界各地帶領激發敬畏的靜修活動。
 
　　此外，教授脊椎健康瑜伽課程並成立佛教僧伽／跨宗教信仰的冥想團體，目前以客座教師身分授課。
　　欲知更多資訊，請上傑克與麥可的網站：www.thepowerofawe.com
 
譯者簡介
 
林資香
 
　　臺灣大學圖書資訊學系學士，美國伊利諾大學香檳分校廣告碩士，曾任職於廣告公司與航空公司，目前為文字工作者，專職翻譯、編輯與寫作。譯著涵蓋心靈成長、瑜伽、傳記、哲學、歷史、地理、商業等領域，包括《西藏禪修書》、《西藏心瑜伽2》、《與靈共存》、《希望之翼》、《什麼樣的業力輪迴，造就現在的你》、《瑜伽中的能量精微體》、《禪修救了我的命》、《心能靜下來嗎？》、《爆買帝國》、《哲學的故事》、《改變世界觀的20個偉人和100本書》、《開啟你的驚人天賦》、《當佛陀遇見愛因斯坦》、《解開傷痛的20個超凡智慧》、《深愛覺醒》、《天賦的力量：新時代教父內維爾最經典收錄》、《新時代覺活：第五次元高層次美好生活體驗》、《時尚商業學》、《不尋常的邊界地圖集》等。聯絡信箱：thlin.28@gmail.com

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目錄
序言 一條通往超越的捷徑

第一部 科學
第1章 A.W.E.的科學
◎一杯滿溢出來的水  ◎A.W.E.練習造成的巨大改變
◎A.W.E.做為一種介入措施  ◎憂鬱與焦慮  ◎孤獨
◎疲累倦怠：失控且致命  ◎壓力與幸福安康感  ◎慢性疼痛

第2章 療癒的科學
◎細胞激素：身體的溝通大師  ◎慢性發炎傷害大
◎創傷、焦慮、壓力都是威脅的同義詞
◎敬畏與安全細胞激素：副交感神經系統增強

第3章 揭開敬畏的面紗
◎揭開敬畏的面紗  ◎關於敬畏的全新觀點
◎浩瀚無垠：一種擴展的體驗  ◎認知調適：創造新觀點
◎時間感知  ◎我們進化的超能力：連結

第二部 A.W.E.如何運作
第4章 A——專注（Attention）：呈現我們的現實
◎專注力梯度  ◎呈現我們的現實  ◎走捷徑
◎敬畏的現成來源  ◎同調性：最快樂者生存

第5章 W——等待（Wait）：置身當下
◎預設模式網絡  ◎在敬畏中，時間停駐

第6章 E——呼氣與擴展（Exhale & Expand）：找到你的神經系統最有效的運作點
◎多重迷走神經：自主神經系統的三種反應  ◎冥思神經科學
◎三個C：共同調適、緊密連結以及連貫一致
◎擴展  ◎不斷擴展的身分認同

第三部 A.W.E.與正念的未來
第7章 正念到底是什麼
◎正念源起於東方  ◎正念的挑戰  ◎短暫的重新設定：從終點開始

第8章 史普尼克號如何發射焦慮症的新療法
◎感知：我們怎麼可能都是對的？
◎刺激與反應之間的間隔  ◎感知語言
◎從感知語言到敬畏  ◎打破玻璃天花板

第9章 意識的三個層次
◎安全意識  ◎心靈意識  ◎廣闊無垠意識
◎以A.W.E.來掌握意識的三個層次  ◎改變意識層次的冥想

第四部 隨處皆可A.W.E.
第10章 在衝突時刻尋找敬畏
◎敬畏的獨特能力  ◎發現附屬之美
◎衝突的五種模式  ◎依附  ◎抗拒  ◎災難化  ◎受害  ◎退縮
◎乘浪破浪，順勢前行  ◎存在性焦慮的療法

第11章 二十一天的A.W.E.練習
◎你如何知道自己感受到了敬畏？  ◎對敬畏保持開放心態
◎從狀態到特質：A.W.E.的累積效應  ◎培養你的A.W.E.肌肉
◎二十一天的 A.W.E.練習
◎A.W.E.練習的小技巧

第五部 發現敬畏
第12章 感知的敬畏 

第13章 相互連結的敬畏

第14章 概念上的敬畏

結語 A.W.E.的未來
謝辭
本書讚譽

• 規格：平裝 / 360頁 / 14.8 x 21 x 2.3 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版